Der Marathon ist eine der härtesten Herausforderungen, der Läufer sich stellen können. Die Distanz, die Anforderungen an Körper und Geist, das monatelange Training – all dies kulminiert in einem ganz fantastischen Event, das jedoch Einiges an Vorbereitung braucht. Einen kompakten Ratgeber für Deinen (ersten) Marathon findest Du hier.

Die richtige Vorbereitung – Training ist (nicht) alles

Dass Training erforderlich ist, sollte keiner weiteren Erwähnung bedürfen. Natürlich ist ein Marathon nicht unbedingt die Einsteigerdistanz. Läufer/-innen brauchen eine gewisse Erfahrung und sollten idealerweise bereits mindestens einen Halbmarathon gelaufen sein. Auch ein Testlauf in annäherndem Wettkampftempo darf keine allzu großen Probleme bereiten.

Es gibt viele verschieden Arten der Wettkampfvorbereitung. Eine große Hilfe ist in jedem Fall ein richtiger Trainingsplan, der sich den Ansprüchen des Läufers anpasst. Marathonwillige finden auf 21RUN eine passende Beratung für die (erste) Marathonteilnahme.

Neben dem Lauftraining sollten Läufer auch gezielt an ihrer Muskulatur arbeiten. Sprinttraining, Krafteinheiten und Dehnung verbessern die Leistung der Muskeln auch auf der Marathonstrecke.

Die Ernährung für Ausdauersportler sollte größtenteils aus Kohlenhydraten bestehen mit mäßig Protein und wenig Fett. Gemüse, Obst, Mineralstoffe und viel Flüssigkeit helfen dabei, auch in der Trainingsphase die Leistung zu konservieren.

Der Marathon selbst ist eine Belastung für den Körper, auf die Gelenke, Muskeln und Psyche vorbereitet sein müssen. Die Wettkampfbelastung selbst ist für Amateursportler Verschleiß, der sich kaum ganz verhindern lässt, aber doch stark einschränken. Nach dem Lauf ist zunächst einmal Ruhe für den Körper angesagt. Einen positiven Effekt auf den Körper hat der Wettkampf nicht, die gezielte Vorbereitung allerdings ist es, die den Körper auf Höchstleistung trimmt. Der Marathon ist also das „Mittel zum Zweck", das große Ziel, für welches es gilt, zu trainieren und fit zu sein. Das Glück der Ziellinie ist kaum in Worte zu fassen.

Checkliste - Das brauchen Läufer/-inen vor dem Start

Gute Laufschuhe – die Laufschuhe dürfen weder zu alt sein, noch brandneu. Schuhe brauchen noch eine gesunde Dämpfung und sollten andererseits mindestens vier Wochen lang eingetragen werden. Um eine gesunde Lauferfahrung zu ermöglichen, sollten die Schuhe auf den jeweiligen Läufer und Laufstil optimiert sein. Spezielle Wettkampftrainer kommen mit weniger Gewicht daher, opfern dafür jedoch die Dämpfung, was nur für erfahrene Läufer auf der Jagd nach Bestzeiten empfehlenswert ist. Alle anderen können ihre bekannten Trainingsschuhe getrost auch zum Marathon mitnehmen.

Dem Wetter entsprechende Laufkleidung – die Funktionskleidung sollte gut sitzen, Läufer müssen sich wohl darin fühlen und die Kleidung darf nicht scheuern. Bei modernen Funktionsmaterialien können Athleten auch auf Abkleben der Brustwarzen und Eintalgen der Schenkel verzichten.

Sollte es am Wettkampftag regnen, bietet sich ein Einmal-Poncho bzw. eine Tüte als Überwurf für den Startblock an.

Eine gesunde Konstitution – auch kleinere Infekte können auf der Marathondistanz gefährlich werden. Trete nur an, wenn Du Dich zu 100 Prozent fit fühlst, andernfalls ist die Wettkampfbelastung für Deinen Körper zu hoch.

Startnummer und Chip – vor der Fahrt zum Marathon sollten Startnummer, Sicherheitsnadeln und der Chip für die Zeitnahme im Gepäck oder schon am Körper sein. Wer seine Startunterlagen schon am Vortag holt, erspart sich Hektik am Wettkampfmorgen.

Flüssigkeit, Energie-Gels und -riegel – der Körper sollte vor dem Marathon ideal hydriert sein, entsprechend gehört auch eine Wasserflasche zwingend ins Gepäck. Wie Läufer es mit kurzkettiger Energie in Form von Riegeln und Gels halten, ist dagegen individuell unterschiedlich.

Ein gutes Frühstück – bereits die Woche vor dem Marathon besteht aus Carboloading, also intensiver Aufnahme von langkettigen Kohlenhydraten (aus Vollkornprodukten). Am Marathontag wird dies durch ein ganz reguläres Frühstück abgerundet, nur sollte der Körper noch etwa zwei Stunden Zeit zum Verdauen haben.

Uhr oder Smartphone – wer auf seinen Pace achten möchte oder eine gewisse Zeit erreichen möchte, sollte auch an Smartphone, Kopfhörer oder zumindest Sportuhr denken. Natürlich kann der Marathon auch noch ganz archaisch ohne technische Hilfsmittel gelaufen werden.

Die Aufgabe, den Spaß nicht zu verlieren

Ein Marathon ist lang und anstrengend. Gerade vor der Premiere unterschätzen viele Läufer die körperlichen Anforderungen, die Belastung der Gelenke und die mentale Herausforderung. Auf den „Mann mit dem Hammer“ sollte jeder, der einen Marathon in Angriff nimmt, vorbereitete sein. Doch ein Marathon kann auch einfach nur Spaß machen, ein befreiendes Erlebnis sein und die Krönung einer Laufbahn als Hobbyläufer. Und ein Marathon ist immer auch eine einzigartige Sightseeingtour – darum sollten Marathonläufer Spaß und Leichtigkeit nicht verlieren. Jammern lässt sich auch noch über den Muskelkater danach.

Wir wünschen viel Spaß!

slm17 ramsberg

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